Drodzy wychowankowie,

W związku z pandemią wywołaną koronowirusem oraz zaleceniami pozostania w domach chciałabym poinformować Was o możliwości odbywania konsultacji psychologicznych on-line.
Niecodzienność obecnej sytuacji może skutkować wieloma trudnościami natury psychicznej, takimi jak m.in lęk, ataki paniki, zaburzenia snu, trudności emocjonalne, czy pojawienie się/ nasilenie objawów depresyjnych.
Jeśli czujesz, że chciałbyś/abyś skorzystać z pomocy psychologicznej, to służę pomocą i wsparciem. Można się ze mną kontaktować poprzez maila: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript., po wstępnym kontakcie mailowym istnieje możliwość kontaktu telefonicznego lub przez skype.

Pozdrawiam,

Psycholog - Agnieszka Abramiuk

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM W CZASIE PANDEMII

          Czas pandemii w którym się znaleźliśmy nie jest łatwy z punktu widzenia psychicznego funkcjonowania człowieka. Żyjemy w niepewności kiedy wrócimy do normalnego funkcjonowania. Może się pojawić lęk o zdrowie, na nawet życie nasze i naszych bliskich. Ten lęk jest naturalną reakcją na zagrożenie- wyobrażone bądź realne, a emocje takie jak lęk, strach, niepokój wynikają z naszych myśli. Lękowe myśli to np. „Co się stanie, jeśli zachoruję jak, lub ktoś z moich bliskich?”, „zachoruję”, „umrę”, „nie będziemy mieli wystarczającej ilości zapasów” itp.. Ciężko jest zmienić myślenie z dnia na dzień, ale możemy takie myśli próbować wyłapywać i trochę z nimi podyskutować – czy faktycznie mają sens. Przykłady najczęstszych błędów myślowych zamieszczam poniżej. Trudna jest również izolacja od ludzi – naszych przyjaciół, rodzin, czy w ogóle społeczeństwa, które nas otacza. Kontakt z ludźmi jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka, więc oddzielenie nas od siebie, które jest obecnie koniecznie nie sprzyja naszemu zdrowiu psychicznemu.

Jak sobie radzić z lękiem?

          Przede wszystkim zadbajmy o higienę zdrowia psychicznego poprzez wysypianie się, wypoczynek, wyjścia na krótkie spacery (oczywiście przy zachowaniu zaleceń), zdrowo się odżywiajmy i nie zapominajmy o aktywności fizycznej – ćwiczyć możemy nawet kilka czy kilkanaście minut dziennie w domu, a to znacząco poprawi nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Proponuję Wam stosowanie technik relaksacyjnych. Ich zadaniem jest obniżenie napięcia w układzie nerwowym i mięśniach. Można je również stosować w innych, codziennych, stresujących sytuacjach, np. egzaminach czy sprawdzianach. Ważne jest jednak, aby, jak już wybierzemy technikę, która nam najlepiej pasuje, ćwiczyć ją codziennie. Taki trening zajmie nam około 10-15 minut dziennie, a dzięki niemu, nasze ciało z czasem nauczy się coraz szybciej rozluźniać. Tak jak w treningu sportowym z czasem nabywamy większą sprawność, tak samo z czasem możemy nabrać większą sprawność w rozluźnianiu mięśni, dzięki czemu relaksacja i powrót do stanu spokoju w stresie będzie dla nas czymś prostym.

Poniżej zamieszczam instrukcję do kilku technik. Możemy sobie wybrać spośród nich takie, które najbardziej nam odpowiadają. Warto poprosić kogoś, aby przeczytał nam instrukcję w trakcie relaksacji, lub możecie sami nagrać siebie czytających, a następnie sobie odtwarzać. Istotne jest, aby czytać ją spokojnym i powolnym głosem. Jako pierwsze zamieszczam różne techniki oddechowe:

INSTRUKCJA I:

1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj tak, jak nauczyłeś się w trakcie treningu).
2. Kontynuuj miarowe oddychanie i przy każdym wydechu pomyśl: ,,relaks” lub ,,odprężenie”.
3. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim jakichś napiętych partii. Jeśli tak, spróbuj rozluźnić te mięśnie twego ciała, które dotychczas nie zostały w pełni zrelaksowane.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.

INSTRUKCJA II:

1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj tak, jak nauczyłeś się w trakcie treningu).
2. Kontynuując miarowe oddychanie, odczuwaj ciepło lub ociężałość twojej prawej ręki.
3. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj rozluźnić mięśnie twego ciała.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie. 

INSTRUKCJA III:

1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj w taki sposób, w jaki nauczyłeś się w trakcie treningu).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przywołaj zapamiętane wyobrażenie, którego doświadczyłeś jako szczególnie przyjemne np. w trakcie treningu (czas relaksacji może się wydłużyć, choć dla niektórych osób jest to łatwiejszy sposób osiągania odprężenia).
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.

INSTRUKCJA IV:

1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj w taki sposób, w jaki nauczyłeś się w trakcie treningu).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przypomnij sobie jakieś przyjemne zdarzenie z twojego życia lub jego fragment, np. przytulenie przez rodzica.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.

INSTRUKCJA V:

1. Usiądź wygodnie, rozluźnij się, wyprostuj plecy (lub połóż się wygodnie)
2. Przymknij oczy
3. Pomyśl: teraz zupełnie się odprężę, a kiedy skończę będę całkowicie rześki i spokojny, zrelaksowany
4. Uspokój oddech. Twój oddech jest spokojny, równy i głęboki
5. Odlicz wolno od 10 do 1. Spróbuj zobaczyć 10 w czasie wdechu, 9 w czasie wydechu, 8 wdech, 7 wydech…
6. Jestem odprężony i spokojny.

INSTRUKCJA VI:

1. Usiądź prosto na brzegu krzesła. Uśmiechaj się. Ciesz się uczuciami, które wywołuje uśmiech.
2. Oddychaj. Weź 5 wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł z wszystkich trosk i myśli.
3. Kark i ramiona. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu. Jednocześnie wyciągnij ręce przed siebie. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund. Potem rozluźnij się…
4. Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj, że używasz ich do wspinania się po drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez 10 sek. Potem rozluźnij się. Patrz prosto przed siebie, siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie wykonaj skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie wykonaj skręt w lewo. Powtórz cale ćwiczenie/
5. Nogi. Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą 5 razy. Zrób to samo z lewą nogą. Powtórz całe ćwiczenie. Unieś obie nogi. Ustaw stopy równolegle do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sek. Rozluźnij się…
6. Oddychanie. Wyobraź sobie, ze znajdujesz się w jakimś miłym, spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Rozluźnij każdą część ciała, w której czujesz napięcie. Przez minutę oddychaj wolno i głęboko.

Dzień dobry,

Dziś chciałabym zaproponować Wam kolejną metodę relaksacyjną – Trening Jacobsona. Możemy go wykonywać przy spokojnej, relaksacyjnej muzyce. Można poprosić kogoś o czytanie instrukcji, lub nagrać siebie czytającego instrukcję na dyktafon, a następnie odtwarzać.

TRENING JACOBSONA

Znajdź sobie spokojne miejsce, w którym przez kilka minut nikt nie będzie Cię niepokoił, a temperatura sprawi, że uczucie chłodu lub gorąca nie będzie absorbowało Twojej uwagi.

Przyjmij wygodną pozycję. Najlepiej ułożyć się na plecach, można jednak przyjąć również pozycję siedzącą, lub każdą, w której nie będziesz odczuwać dyskomfortu.

Przez chwilę skup się na swoim ciele. Powoli zejdź uwagą od czubka głowy w stronę stóp, zobacz jakie obszary są zmęczone czy są miejsca w których odczuwasz napięcie lub ból.

Teraz przez chwilę skup się na oddechu. Oddychaj miarowo, spokojnie przez nos. Poczuj jak przy wdechu brzuch spokojnie unosi się, a płuca napełniają powietrzem. Wstrzymaj oddech przez kilka sekund, a następnie poczuj jak przy wydechu brzuch spokojnie się obniża, a napięcie odpływa z ciała.

Podczas każdego etapu który teraz nastąpi pamiętaj o spokojnym, miarowym oddechu.

• Unieś wysoko brwi, poczuj jak czoło marszczy się a mięsnie pod skórą się napinają. Utrzymaj przez ok. 5 sekund, z wydechem rozluźnij się, pozwól brwiom opaść i poczuj jak czoło staje się gładkie i zupełnie odprężone i jak odpływa z niego napięcie. Przez chwile skup się na uczuciu rozluźnienia w tym obszarze, postaraj się je zapamiętać.
• Zaciśnij mocno powieki, zmarszcz nos. Odczekaj 5 sekund, skupiając się na pracy mięsni wokół oczu i nosa, a następnie z wydechem rozluźnij i poczuj jak wygładza się nos, odczuj odprężenie mięśnie wokół oczu.
• Zaciśnij zęby i cofnij kąciki ust i rozciągając twarz w grymasie podobnym do szerokiego uśmiechu- poczuj jak napinają się policzki i mięśnie wokół ust. Utrzymaj taki grymas ok 5 sekund, po czym z wydechem rozluźnij twarz i poczuj miękkość policzków i rozluźnienie mięśni wokół ust
• Mocno naciśnij czubkiem języka na górne podniebienie tuż za zębami, skup się na napięciu w ustach, pracy języka, po czym z wydechem rozluźnij.

Poczuj, ze juz cała twarz jest rozluźniona, napięcie odpłynęło, rysy twarzy złagodniały, oddychaj miarowo i spokojnie.

• Delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak jakbyś spoglądał/a na sufit, skup się na napięciu w okolicy karku po 5 sek. wróć do pozycji wyjściowej czując rozluźnienie karku i mięśni z tyłu głowy. Zrób kilka spokojnych oddechów czując jak przy każdym wydechu odpływa napięcie z mięśni, a kark co raz bardziej się rozluźnia.
• Skłoń delikatnie głowę do przodu, kierując brodę w stronę mostka, skup się na napięciu szyi , po chwili rozluźnij, poczuj jak napięcie odpływa.
• Teraz zaciśnij dłonie w pięści, a po 5 sek. rozluźnij
• Zegnij ręce w łokciach, naciśnij łokciami na podłoże, poczuj napięcie mięśni z przodu ramion, po 5 sek. wyprostuj łokcie i poczuj rozluźnienie.
• Nieco mocniej wyprostuj ręce lekko blokując łokcie. Poczuj napięcie z tyłu ramion, wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozluźnij czując jak napięcie odpływa wraz z wydechem.
• Unieś barki do góry, w stronę uszu jak przy wzruszaniu ramionami, po 5 sekundach rozluźnij się i pozwól im opaść luźno.
• Napnij mięśnie pleców ściągając łopatki i cofając barki do tyłu, po 5 sek. Skup się na pracy mięśni grzbietu, a po chwili rozluźnij.
• Kolejny wdech zrób nieco głębszy, pozwól klatce piersiowej unieść się wysoko, poczuj pracę mięsni utrzymujących ją w tym wdechowym położeniu, a po kilku sekundach z wydechem pozwól żebrom opaść.
• Teraz kolej na mięśnie brzucha. Napnij je wciągając brzuch, tak, by pępek zbliżył się do kręgosłupa, po 5 sekundach z wydechem rozluźnij.
• Skup się na dolnych plecach. Delikatnie wygnij je w łuk cofając lekko biodra i odrywając lędźwie od podłoża. Poczuj pracę (ale nie dyskomfort) mięśni odcinka lędźwiowego, z wydechem rozluźnij się

Zrób kilka spokojnych oddechów czując jak stopniowo z każdym wydechem fala napięcia odpływa z pleców.

• Napnij pośladki skup się na pracy mięśni, a następnie z wydechem rozluźnij.
• Napnij na 5 sekund mięśnie ud ściskając mocno kolana, tak jakbś chciała/chciał utrzymać znajdujący się między nimi jakiś przedmiot i bardzo zależało ci, aby nie wypadł. Po chwili z wydechem rozluźnij mięśnie ud.
• Wypchnij mocno pięty, zadzierając palce stóp siebie, poczuj napięcie w goleni i pracę mięsni łydek. Po 5 sek. Rozluźnij, poczuj jak napięcie odpływa.
• Kolej na stopy. Podwiń palce pod siebie czując napięcie w podeszwach stóp, po5 sek. Rozluźnij.

Oddychaj spokojnie miarowo. W wyobraźni postaraj się wędrować z oddechem wzdłuż tułowia. Poczuj jak przy wdechu oddech płynie od czubka głowy w stronę stóp, a z wydechem wraca w stronę głowy. Wyobraź sobie, jak przy wdechu powietrze z tlenem i z energią dociera do wszystkich mijanych po drodze tkanek. Przy wydechu pozwól, by fala rozluźnienia wędrującą od stóp w stronę głowy oddech wymiatała z ciała całe zmęczenie i stres.

Poczuj spokój i głębokie odprężenie. Ciało jest ciężkie bezwładne, a mięśnie całkowicie rozluźnione.

Oddychaj spokojnie, miarowo….

A teraz zrób 3 głębsze wdechy i wydechy, delikatnie poruszaj palcami dłoni i stóp. Jeśli leżysz, ugnij w kolanie najpierw prawą, a później lewą nogę, przełóż prawą rękę za głowę i powoli przetocz się na prawy bok, a teraz powoli otwórz oczy, zobacz, gdzie jesteś i gdy jesteś gotów/owa, pomagając sobie rękami wstań.